To cytat z książki „Strach ucieleśniony. Mózg, umysł i ciało w terapii traumy”, którą ostatnio czytałam. Została napisana przez Bessela van der Kolk – wybitnego amerykańskiego psychiatrę, eksperta w dziedzinie badań nad traumą. Ten post będzie oparty na tym czego dowiedziałam się z lektury o tym jak skutecznie radzić sobie ze stresem.

Autor bardzo przejrzyście wyjaśnia jak działają nasz mózg i emocje, używając przy tym obrazowych porównań. Jeden z najciekawszych moim zdaniem fragmentów opisuje naszą reakcję na niebezpieczeństwo – prawdziwe i urojone, a więc to, jak powstaje stres.

Wszystko zaczyna się od wrażeń zmysłowych, które jako pierwsze dają nam znać, że coś jest nie tak. Wszystkie bodźce zmysłowe łączą się we wzgórzu – obszarze mózgu, który zachowuje się jak kucharz. Miesza i obrabia napływające z zewnątrz bodźce tworząc coś co przypomina autobiograficzną zupę – zintegrowane i spójne doświadczenie mówiące o tym co nam się przydarza.

Następnie wrażenia są przesyłane dalej do dwóch miejsc – ciała migdałowatego, leżącego w nieświadomym układzie limbicznym oraz do płatów czołowych, gdzie są świadomie interpretowane. Droga do ciała migdałowatego jest szybka niczym błyskawica, natomiast ta do płatów czołowych zajmuje sporo milisekund dłużej, co w sytuacji zagrożenia robi dużą różnicę. Mózg emocjonalny ma więc pierwszeństwo nad racjonalnym w interpretacji przychodzących informacji.

Van der Kolk nazywa ciało migdałowate mózgowym czujnikiem dymu – określa ono, czy docierające do niego informacje mają znaczenie dla naszego przeżycia. W sytuacji zagrożenia, ciało migdałowate natychmiast przesyła wiadomość do wzgórza, aby zaczęło wydzielać kortyzol i adrenalinę – hormony stresu, które mają nam pomóc obronić się przed niebezpieczeństwem. Ponieważ jego reakcja jest szybsza niż praca płatów czołowych, nasz organizm zacznie zareagować na sytuację zanim zorientujemy się, co się dzieje.

Oprócz detektora dymu mamy jeszcze wieżę obserwacyjną (płaty czołowe) dającą z wysoka świetną perspektywę na to co się dzieje. Wieża świadomie interpretuje sygnały i pozwala nam zrozumieć czy dym, który poczuliśmy to znak, że dom się pali, czy może tylko przypaliliśmy kotleta. Detektor dymu nie dokonuje takich ocen; po prostu wykrywa dym i przygotowuje nas do walki lub ucieczki, zanim przeanalizujemy sytuację.

Jeśli się trochę uspokoisz i dasz szansę wieży obserwacyjnej na ocenę sytuacji, zrozumiesz, że reagujesz na fałszywy alarm i zatrzymasz stresową reakcję. Kora przedczołowa pozwala nam obserwować to, co się dzieje, przewidywać jak sytuacja może się rozwinąć na skutek naszych reakcji i dokonać świadomych wyborów.

Zdolność do spokojnej obserwacji i obiektywnej analizy tego co jest – myśli, uczuć, emocji, oddechu to inaczej uważność albo samoświadomość. Pozwala ona nam wstrzymać się z reakcją i zahamować albo zmienić automatyczne reakcje zaprogramowane w emocjonalnej części mózgu. Gdy tego nie potrafimy zrobić, czując niebezpieczeństwo, automatycznie wchodzimy w tryb „walcz i uciekaj”.

Jedynym sposobem, w jaki możemy świadomie dotrzeć do mózgu emocjonalnego jest samoświadomość. Nasz świadomy mózg skupia się przeważnie na świecie zewnętrznym – relacjach z innymi, planach na przyszłość itd. To jednak nie pomaga nam ogarnąć samych siebie. Badania neurologiczne pokazują, że jedyną drogą do zmiany naszego samopoczucia jest uświadomienie sobie wewnętrznych odczuć i uczenie się oswajania z tym, co się w nas dzieje.

Nie ma wyzdrowienia bez samoświadomości. Świadomość własnego ciała przenosi naszą uwagę do wewnątrz. Wystarczy zdać sobie sprawę, że jesteśmy zdenerwowani czy zaniepokojeni, by zmieniła się nasza perspektywa i pojawiły nowe możliwości poza automatycznymi reakcjami. Poza tym uważność pozwala nam dostrzec ulotną naturę naszych uczuć i wrażeń. Świadomie koncentrując uwagę na odczuciach płynących z ciała, możemy lepiej je poznać, a co za tym idzie – lepiej je kontrolować.

Równowagę na linii detektor dymu – wieża obserwacyjna możemy wyregulować na dwa sposoby. Pierwszy to droga odgórna – poprzez wzmocnienie zdolności wieży obserwacyjnej do monitorowania odczuć ciała. Osiągnąć to możemy dzięki uważności, medytacji i jodze.

Druga droga to oddolna regulacja, która oznacza przekalibrowanie autonomicznego układu nerwowego. Możemy do niego dotrzeć przez oddech, ruch albo dotyk. Oddychanie jest jedną z nielicznych funkcji organizmu, którą wykonujemy zarówno świadomie, jak i nieświadomie. Warto odzyskać kontrolę nad swoim oddechem. Można to osiągnąć praktykując różne techniki oddechowe znane jodze i psychologii.

Jeśli kontrolujesz swój oddech, nikt nie odbierze Ci Twojego spokoju.

Mam nadzieję, że wiesz już jak skutecznie radzić sobie ze stresem. Jeśli masz ochotę spróbować jogicznych technik łagodzenia stresu, to zapraszam Cię na moje zajęcia. Kalendarz poniżej.

Obraz główny: https://www.pexels.com/Nathan Cowley