Jakościowy sen stał się sztuką często trudną do opanowania i często sami już nie wiemy jak dobrze spać. Często sami sobie szkodzimy zaniedbując higienę snu. Ze zdrowym snem jest jak ze zdrowymi zębami – bez zdrowej rutyny i codziennej higieny się nie obędzie. Oto kilka porad z mojego własnego doświadczenia, które pomogą Ci poprawić jakość snu:
Zadbaj o to, aby mieć stałe „okno snu”: śpij zawsze w tych samych godzinach, a jeśli zdarzy Ci się pójść spać za późno, nie odsypiaj rano ani w weekendy. To rozreguluje Twój zegar dobowy. Zamiast tego połóż się wieczorem spać o swojej stałej porze.
Zresetuj swój zegar dobowy poprzez wyjście rano na dwór (lub na pole jeśli jesteś z południa Polski ;-). Światło zahamuje produkcję melatoniny (hormon snu) i da znać Twojemu organizmowi, że czas zacząć dzień. Wieczorem odpoczywaj przy przytłumionym świetle, co pozwoli Ci podnieść poziom melatoniny.
Zdrowo się odżywiaj: dieta bogata w białko (najlepiej roślinne) i błonnik wpływa pozytywnie na sen. Najlepsza dla naszego snu jest dieta śródziemnomorska. Warto zadbać o zdrową florę bakteryjną w jelitach, bo dobre bakterie jelitowe produkują serotoninę, hormon szczęścia.
Ostatni posiłek zjedz najpóźniej 3 godziny przed snem. Temperatura ciała zaczyna naturalnie spadać gdy zbliża się pora snu. Zaś jedzenie podnosi temperaturę i tym samym odgania senność. Poza tym pełen żołądek na noc zakłóca procesy naprawcze komórek – organizm skupia się na trawieniu zamiast regeneracji.
W ciągu dnia zadbaj o aktywność fizyczną. Nie musi to być wycisk na siłowni, wystarczy spacer, nordic walking lub rower.
Ewentualna drzemka w ciągu dnia nie powinna być dłuższa niż 20 minut i nie później niż o 14. Jak zawsze chodzi o balans – drzemka powinna być wystarczająco długa, żeby zadziałać odświeżająco, ale nie za długa, żeby nie zakłócić nocnego snu. Nastaw alarm.
Idź spać kiedy ogarnie Cię senność. Jeśli po ok 20 minutach w łóżku nie śpisz, wstań i wyjdź z sypialni. Nie pozwól, aby Twój mózg zaczął kojarzyć łóżko z niewyspaniem. Wróć, kiedy poczujesz, że możesz usnąć. Pamiętaj, że nie jest to wymówka, żeby wrócić do pracy na laptopie, Netflixa czy Facebooka. Zamiast tego zrób coś relaksującego.
Nie korzystaj z laptopa/smartfona co najmniej godzinę przed snem. Nawet nie tyle ze względu na niebieskie światło, którego nowe urządzenia już tyle nie emitują, ale dlatego że dostarczysz swojemu umysłowi kolejnych bodźców w momencie kiedy trzeba go wyciszyć.
A jeśli już o elektronice mowa, wyrzuć z sypialni wszystko to co zakłóca sen, zwłaszcza sprzęty elektroniczne i telewizor.
Weź ciepłą kąpiel lub prysznic (minimum 10-minutowy) na godzinę przed snem. Po wyjściu z kąpieli ciało będzie mieć podwyższoną temperaturę i zacznie wydzielać dużo ciepła. Po pewnym czasie doprowadzi to jednak do obniżenia temperatury ciała. Cały ten cykl trwa około godziny, dlatego ważne jest o której godzinie wskoczysz do wanny.
Miej przy sobie notatnik. Gdy przyjdzie Ci do głowy coś, co koniecznie trzeba zrobić następnego dnia, możesz to zanotować. Lepiej przechowywać to na papierze i dać głowie w nocy odpocząć.
A skoro już notujesz, to zacznij praktykę wdzięczności. Zapisz 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczna. Mogą to być totalne drobnostki. Im więcej wdzięczności odczuwasz, tym więcej masz rzeczy, za które możesz być wdzięczna. To sprawdzony sposób na redukcję stresu, głównej przyczyny bezsenności.
Spróbuj popracować z oddechem poprzez praktykę różnych technik oddechowych albo po prostu obserwuj oddech. Zamiast na oddechu, możesz też skupiać się na odczuciach w ciele. Co czujesz i w której części ciała? Po prostu obserwuj jakie doznania towarzyszą Ci w tym momencie.
Praktykuj Yin jogę codziennie przed snem. To idealny sposób na zrelaksowanie się wieczorem i przygotowanie do snu. Yin joga aktywuje nasz przywspółczulny układ nerwowy odpowiedzialny za odpoczynek i trawienie, relaksuje ciało i umysł. Pozwala uziemić się i wyciszyć przed snem.
Jeśli masz ochotę zacząć praktykę Yin jogi, zapraszam Cię na moje zajęcia.
Pobierz bezpłatny ebook „Jak spać, żeby się wyspać”. Znajdziesz go pod poniższym linkiem.
